Năm con Ngựa nói về chuyện “chạy sao cho đúng”…

Trong văn hóa Á Đông, con Ngựa là biểu tượng của sự bền bỉ, dẻo dai và khả năng đi đường dài. Ngựa không chạy để thể hiện tốc độ trong khoảnh khắc, mà chạy để duy trì hành trình bền bỉ qua thời gian. Bước sang năm âm lịch con Ngựa, hình ảnh này gợi mở một cách tự nhiên đến chạy bộ - một hình thức vận động đơn giản, phổ biến nhưng lại dễ bị hiểu sai.

Nên chạy trong vòng thích nghi an toàn của cơ thể

Nhiều người cho rằng chỉ cần chạy càng nhiều, càng xa thì càng tốt cho sức khỏe. Thực tế y học cho thấy điều ngược lại: chạy bộ chỉ thực sự có lợi khi được cá nhân hóa về cường độ, khoảng cách, tần suất và phù hợp với lứa tuổi cũng như bệnh lý nền.

“

“Trong năm con Ngựa, thông điệp quan trọng nhất không phải là chạy nhanh hơn người khác mà là chạy đủ lâu để đồng hành cùng sức khỏe suốt nhiều năm tháng”.

BS.CKII LÊ XUÂN SƠN - Phó Khoa Khám bệnh, Bệnh viện SAIGON ITO Phú Nhuận

Chạy bộ là hoạt động huy động đồng thời hệ tim mạch, hô hấp, cơ xương khớp và hệ thần kinh. Khi chạy ở cường độ phù hợp, tim tăng khả năng co bóp, cải thiện lưu lượng máu ngoại vi; phổi tăng hiệu quả trao đổi khí; cơ và xương được kích thích tái cấu trúc theo hướng bền vững. Ngược lại, chạy vượt quá khả năng thích nghi sinh lý sẽ dẫn đến quá tải: viêm gân, tổn thương sụn khớp, đau thắt lưng, thậm chí rối loạn tim mạch. Do đó, nguyên tắc quan trọng nhất trong chạy bộ không phải là chạy nhanh hay chạy xa, mà là chạy trong vùng thích nghi an toàn của cơ thể.

Cần tuân thủ nguyên tắc tăng dần

Chạy đúng là chạy dựa trên phản ứng của cơ thể chứ không dựa trên thành tích. Người chạy nên duy trì nhịp thở đều, không khó thở, không choáng váng, không đau ngực. Nhịp chạy ổn định với bước chạy vừa phải giúp giảm lực tác động lên khớp gối và cột sống. Về mặt y học thể thao, việc tăng quãng đường và thời gian chạy cần tuân theo nguyên tắc tăng dần, thường không quá 10% mỗi tuần. Chạy đều và đủ giúp cơ, gân, xương thích nghi bền vững, giống như con Ngựa duy trì nhịp chạy ổn định để đi đường dài.

Vận động phải phù hợp từng độ tuổi

Ở trẻ em và thanh thiếu niên, chạy bộ nên mang tính vận động tự nhiên, không đặt nặng quãng đường. Khuyến nghị mỗi buổi chạy hoặc vận động tương đương từ 10-20 phút, tổng quãng đường khoảng 2-3 km, từ 2-3 buổi mỗi tuần. Ở người trưởng thành trẻ (từ 18-35 tuổi), quãng đường chạy phù hợp thường từ 15-30km mỗi tuần, chia đều thành ba đến năm buổi. Ở nhóm trung niên (35-55 tuổi), nên giảm quãng đường xuống còn 15-25km mỗi tuần, ưu tiên chạy chậm và thời gian hồi phục. Ở người trên 55 tuổi, chạy bộ nên giới hạn ở mức 5-15km mỗi tuần, kết hợp xen kẽ đi bộ để giảm tải cho khớp.

Không chạy quá xa ngay từ đầu

Người mới bắt đầu chạy bộ thường dễ mắc sai lầm là chạy quá xa ngay từ đầu. Trong 4-6 tuần đầu, quãng đường phù hợp chỉ nên từ 5-10km mỗi tuần, chia thành ba buổi, mỗi buổi chạy kết hợp đi bộ. Việc tăng quãng đường cần diễn ra từ từ, cho phép hệ cơ xương khớp và tim mạch thích nghi. Chạy đúng ở giai đoạn này là nền tảng quan trọng giúp duy trì thói quen lâu dài và phòng tránh chấn thương.

Người có bệnh tim mạch cần kiểm tra sức khỏe trước khi chạy

Ở người tăng huyết áp đã được kiểm soát ổn định, chạy bộ với cường độ nhẹ đến trung bình có lợi cho tim mạch. Quãng đường khuyến nghị thường từ 1-20 km, chạy chậm, tránh gắng sức. Người có bệnh mạch vành, rối loạn nhịp tim hoặc tiền sử nhồi máu cơ tim cần được đánh giá y khoa trước khi chạy. Trong nhiều trường hợp, đi bộ nhanh với quãng đường tương đương mang lại lợi ích an toàn hơn so với chạy.

Không khuyến khích với người bị thoái hóa khớp nặng

Người bị thoái hóa khớp gối mức độ nhẹ có thể chạy bộ với quãng đường ngắn, khoảng 5 - 10 km mỗi tuần, trên bề mặt mềm và giày phù hợp. Ở người thoái hóa khớp trung bình đến nặng hoặc có tiền sử chấn thương khớp, chạy bộ đường dài không được khuyến khích. Thay vào đó, đi bộ nhanh hoặc các hình thức vận động ít chịu tải giúp bảo vệ khớp tốt hơn.

Người thừa cân nên chạy chậm, thời gian dài

Ở người thừa cân hoặc tiền đái tháo đường, chạy bộ mang lại lợi ích rõ rệt nếu được kiểm soát hợp lý. Quãng đường nên bắt đầu từ 5-10 km mỗi tuần, tăng dần theo khả năng. Chạy chậm, thời gian dài thường an toàn và hiệu quả hơn chạy nhanh. Mục tiêu không phải là giảm cân nhanh mà là cải thiện chuyển hóa và duy trì vận động bền vững.

Chạy bộ, giống như hành trình của con Ngựa, là quá trình bền bỉ và có kiểm soát. Chạy đúng không nằm ở việc chạy bao xa hay nhanh thế nào, mà ở việc chạy phù hợp với cơ thể mình. Khi được cá nhân hóa về khoảng cách, cường độ và tần suất, chạy bộ trở thành một phương pháp chăm sóc sức khỏe hiệu quả, an toàn và lâu dài.