Năm hết Tết đến, không ít người tranh thủ lấy lại sắc vóc bằng cách ra sức tập luyện. Thế nhưng không phải bài tập nào cũng mang lại kết quả như ý. Vấn đề nằm ở chỗ tập thế nào cho đúng?
Nhiều hướng dẫn hoạt động thể, chất cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên, vừa phải, có ý nghĩa quan trọng với sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Hoạt động thể chất vừa phải ở mức tối thiểu mỗi tuần có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giảm cân... Vì vậy, hiểu được thể nào là tập thể dục vừa phải và biết được cách đo lường mới giúp việc tập luyện trở nên hữu ích.
Tập thể dục vừa phải là gì?
Theo hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: Bất cứ hoạt động nào làm cho nhịp tim của bạn tăng lên đều được coi là tập thể dục vừa phải . Bài tập cho tim mạch cường độ vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, làm sân vườn, lau sàn nhà, chơi tennis...
Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), khi tập thể dục vừa phải, bạn sẽ thở mạnh hơn so với khi không hoạt động nhưng vẫn có thể nói chuyện được . Vì vậy sử dụng lời nói là một cách tốt và đơn giản để theo dõi bạn có đang tập ở mức độ vừa phải hay không.
Lợi ích của việc tập thể dục vừa phải
Việc tập thể dục ở cường độ vừa phải, thường xuyên giúp:
Cần bao nhiêu bài tập vừa phải?
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và AHA đều đưa ra mức độ cho việc tập thể dục vừa phải: 30 phút mỗi ngày/tuần hoặc 150 phút/tuần.
Hoạt động thể chất cần duy trì liên tục trong ít nhất 10 phút để được xem là một buổi tập thể dục. Vì vậy, bạn có thể chia 30 phút mỗi ngày của mình thành 2 - 3 lần ngắn hơn, mỗi lần ít nhất 10 phút.
Khi bạn xây dựng khả năng tập thể dục của mình, hãy đặt mục tiêu và hoàn thành để có được mức hoạt động thể chất vừa phải. Nếu bạn tăng thời gian tập thể dục vừa phải lên 300 phút mỗi tuần, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe hơn nữa.
Đo lường mức tập thể dục vừa phải
Mức độ hoạt động thể chất vừa phải làm tăng đáng kể nhịp tim và nhịp thở, bạn có thể đổ mồ hôi, nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện được, tuy nhiên không hát được. Bạn đang tập thể dục nhưng không “hổn hển”. Có một vài thang đo khác nhau để tính cường độ tập luyện của mình.
*Nhịp tim
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) cho biết, vùng nhịp tim ở cường độ vừa phải là từ 50 - 70% nhịp tim tối đa của bạn. Để tìm được nhịp tim mục tiêu ta tính như sau:
Ví dụ: Một phụ nữ 50 tuổi có nhịp tim lúc nghỉ ngơi là 70. Cô ấy muốn tập thể dục ở cường độ 50% - mức thấp nhất trong phạm vi cường độ vừa phải từ 50% đến 60%. Công thức như sau:
Để đo nhịp tim trong lúc tập thể dục có thể sử dụng các thiết bị theo dõi nhịp tim, đồng hồ thông minh... Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang tập ở cường độ vừa phải một cách chính xác.
*Met
Thuật ngữ MET là viết tắt của “Metabolic Equivalent for Task” dùng để chỉ lượng oxy mà cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất. Sử dụng MET, chúng ta có thể so sánh mức độ gắng sức của từng hoạt động ngay cả giữa những người có cân nặng khác nhau.
Trong hoạt động thể chất vừa phải, nhịp tim và nhịp thở của bạn nhanh hơn và cơ thể đốt khoảng 3,5 - 7 Calo mỗi phút. Con số Calo thực tế bị đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng và mức độ tập luyện của bạn.
Có thể tham khảo mức độ MET sau: cơ thể bạn sử dụng 1 MET cho các chức năng cơ bản như thở, tim đập; khi được 7 MET, hoạt động thể chất được coi là mạnh.
*Thang điểm Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)
Thang đo này liên quan đến cảm nhận của bạn về mức độ hoạt động của mình.
Các hoạt động thể dục vừa phải
Có nhiều hoạt động thường được tính là tập thể dục cường độ vừa phải. Chọn một vài hoạt động phù hợp với bạn và thêm chúng vào thói quen hàng tuần:
Làm thế nào để tập thể dục vừa phải?
Có nhiều cách để đưa tập thể dục vừa phải vào lối sống của bạn. Bao gồm: