Tập thể dục thế nào là vừa phải?

Nhiều hướng dẫn hoạt động thể, chất cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên, vừa phải, có ý nghĩa quan trọng với sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Hoạt động thể chất vừa phải ở mức tối thiểu mỗi tuần có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giảm cân... Vì vậy, hiểu được thể nào là tập thể dục vừa phải và biết được cách đo lường mới giúp việc tập luyện trở nên hữu ích.

Tập thể dục vừa phải là gì?

Theo hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: Bất cứ hoạt động nào làm cho nhịp tim của bạn tăng lên đều được coi là tập thể dục vừa phải . Bài tập cho tim mạch cường độ vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, làm sân vườn, lau sàn nhà, chơi tennis...

Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), khi tập thể dục vừa phải, bạn sẽ thở mạnh hơn so với khi không hoạt động nhưng vẫn có thể nói chuyện được . Vì vậy sử dụng lời nói là một cách tốt và đơn giản để theo dõi bạn có đang tập ở mức độ vừa phải hay không.

Lợi ích của việc tập thể dục vừa phải

Việc tập thể dục ở cường độ vừa phải, thường xuyên giúp:

Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường, sa sút trí tuệ.
Cải thiện giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ.
Hỗ trợ chức năng não tốt hơn (trí nhớ, sự tập trung và xử lý thông tin).
Cải thiện sức khỏe của xương.
Giảm trầm cảm, stress và các triệu chứng sức khỏe tâm thần khác.

Cần bao nhiêu bài tập vừa phải?

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và AHA đều đưa ra mức độ cho việc tập thể dục vừa phải: 30 phút mỗi ngày/tuần hoặc 150 phút/tuần.

Hoạt động thể chất cần duy trì liên tục trong ít nhất 10 phút để được xem là một buổi tập thể dục. Vì vậy, bạn có thể chia 30 phút mỗi ngày của mình thành 2 - 3 lần ngắn hơn, mỗi lần ít nhất 10 phút.

Khi bạn xây dựng khả năng tập thể dục của mình, hãy đặt mục tiêu và hoàn thành để có được mức hoạt động thể chất vừa phải. Nếu bạn tăng thời gian tập thể dục vừa phải lên 300 phút mỗi tuần, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe hơn nữa.

Đo lường mức tập thể dục vừa phải

Mức độ hoạt động thể chất vừa phải làm tăng đáng kể nhịp tim và nhịp thở, bạn có thể đổ mồ hôi, nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện được, tuy nhiên không hát được. Bạn đang tập thể dục nhưng không “hổn hển”. Có một vài thang đo khác nhau để tính cường độ tập luyện của mình.

*Nhịp tim

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) cho biết, vùng nhịp tim ở cường độ vừa phải là từ 50 - 70% nhịp tim tối đa của bạn. Để tìm được nhịp tim mục tiêu ta tính như sau:

Trừ đi tuổi của bạn từ 220 để có được nhịp tim tối đa của bạn.
Tiếp theo, lấy nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn.
Nhân con số đó với tỷ lệ phần trăm cường độ luyện tập của bạn. Sau đó, cộng nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn để có được nhịp tim mục tiêu.

Ví dụ: Một phụ nữ 50 tuổi có nhịp tim lúc nghỉ ngơi là 70. Cô ấy muốn tập thể dục ở cường độ 50% - mức thấp nhất trong phạm vi cường độ vừa phải từ 50% đến 60%. Công thức như sau:

220 – 50 = 170 (nhịp tim tối đa)
170 – 70 = 100
(100 × 50%) + 70 = 120 (nhịp tim mục tiêu)

Để đo nhịp tim trong lúc tập thể dục có thể sử dụng các thiết bị theo dõi nhịp tim, đồng hồ thông minh... Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang tập ở cường độ vừa phải một cách chính xác.

*Met

Thuật ngữ MET là viết tắt của “Metabolic Equivalent for Task” dùng để chỉ lượng oxy mà cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất. Sử dụng MET, chúng ta có thể so sánh mức độ gắng sức của từng hoạt động ngay cả giữa những người có cân nặng khác nhau.

Trong hoạt động thể chất vừa phải, nhịp tim và nhịp thở của bạn nhanh hơn và cơ thể đốt khoảng 3,5 - 7 Calo mỗi phút. Con số Calo thực tế bị đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng và mức độ tập luyện của bạn.

Có thể tham khảo mức độ MET sau: cơ thể bạn sử dụng 1 MET cho các chức năng cơ bản như thở, tim đập; khi được 7 MET, hoạt động thể chất được coi là mạnh.

1 MET: khi nghỉ ngơi
2 MET: hoạt động nhẹ
3 - 6 MET: hoạt động vừa phải
7 MET trở lên: hoạt động mạnh

*Thang điểm Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)

Thang đo này liên quan đến cảm nhận của bạn về mức độ hoạt động của mình.

6: không gắng sức (ngồi yên hoặc ngủ)
7 - 8: gắng sức cực kỳ nhẹ
9 - 10: gắng sức rất nhẹ
11 - 12: gắng sức nhẹ
13 - 14: hơi gắng sức
15 - 16: gắng sức nặng nề
17 - 18: gắng sức rất nhiều
20: nỗ lực tối đa

Các hoạt động thể dục vừa phải

Có nhiều hoạt động thường được tính là tập thể dục cường độ vừa phải. Chọn một vài hoạt động phù hợp với bạn và thêm chúng vào thói quen hàng tuần:

Đi bộ nhanh
Chạy bộ nhẹ nhàng
Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ
Đi xe đạp dưới 10 km/giờ, trên mặt đất bằng phẳng hoặc có vài ngọn đồi
Bơi nhẹ nhàng
Thể dục nhịp điệu dưới nước
Khiêu vũ và nhảy dây
Bóng chuyền
Quần vợt đôi
Làm vườn và một số công việc nhà như hút bụi, quét nhà

Làm thế nào để tập thể dục vừa phải?

Có nhiều cách để đưa tập thể dục vừa phải vào lối sống của bạn. Bao gồm:

Thử vận động 10 phút từng đợt: Đi bộ nhanh ít nhất 10 phút mỗi lần. Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ chậm trong vài phút, sau đó tăng tốc trong 10 phút. Cố gắng đi bộ trong giờ nghỉ giải lao hoặc ăn trưa, và/hoặc trước hoặc sau ngày làm việc.
Thử tập luyện đi bộ: Bạn có thể đi bộ trong nhà (tại trung tâm mua sắm, công viên hoặc trên đường chạy tại phòng tập thể dục), ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Chạy tư thế thẳng và kỹ thuật đi bộ giúp bạn dễ dàng đạt được tốc độ nhanh hơn. Sau khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ nhanh trong 10 phút mỗi lần, hãy bắt đầu kéo dài thời gian đi bộ của mình. Để đa dạng, hãy thử các bài tập đi bộ khác nhau cung cấp các đợt đi bộ nhanh hơn, chạy bộ xen kẽ hoặc thêm dốc hoặc nghiêng máy chạy bộ.
Thử một bài tập mới: Bạn có thể thấy ra rằng mình không thể đi bộ đủ nhanh để tăng nhịp tim lên mức vừa phải. Nếu vậy, hãy cân nhắc đạp xe, bơi lội hoặc sử dụng máy tập hình elip để đạt được nhịp tim cao hơn.