Tự xoa bóp sau khi tập thể dục

Khi tiến hành xoa bóp cần lưu ý các động tác phải theo hướng các mạch bạch huyết, các cơ xoa bóp phải được thả lỏng ở tư thế thuận lợi, cơ thể phải sạch sẽ. Có thể sử dụng chất làm tan (dạng bột hoặc nước có bán trên thị trường), phấn rôm trẻ em để làm chất xoa bóp. Các thủ pháp xoa bóp được tiến hành theo trình tự: vuốt xát, bóp, rung (đấm, lắc...) và phối hợp nhiều kiểu trong suốt thời gian xoa bóp. Những vùng dễ dàng tự xoa bóp trên cơ thể có thể thực hiện một cách cụ thể như sau: Xoa bóp chân, có thể thực hiện khi ở tư thế ngồi hoặc đứng. Đối với bàn chân dùng thủ pháp vuốt, xát bằng một và hai tay. Khi xát bằng hai tay thì một tay xát mu chân và mộttay xát gan bàn chân (dùng lòng bàn tay và nắm tay). Sau đó xoa bóp gân asin bằng thủ pháp xát “véo”, vuốt bằng ngón cái, bằng đầu các ngón tay. Đối với cơ cẳng chân, bắt đầu bằng vuốt và xát khớp cổ chân, áp dụng xát vòng tròn bằng hai tay, rồi bằng một tay và đầu các ngón tay theo hình xoắn ốc. Tiếp tục dùng hai tay phối hợp vuốt và bóp cơ dép, một tay xoa bóp theo hình chữ chi hay vòng tròn, tay kia vuốt bình thường. Sau khi thực hiện khoảng 5 - 10 phút thì tiến hành đấm vỗ. Xoa bóp khớp gối và cơ đùi cũng tương tự như vậy.

Đối với cơ mông và vùng thắt lưng, khi thực hiện phải ở tư thế nằm nghiêng hoặc đứng, chân bên phía xoa bóp ở tư thế thích hợp để cơ duỗi thẳng. Các thủ pháp áp dụng là: vuốt bằng một tay từ dưới lên trên và từ trên xuống, đấm, bóp, vỗ lắc... Chú ý xát vùng thắt lưng bằng mu bàn tay (tay này móc lấy tay kia). Đối với cơ lưng, xoa bóp tiến hành ở tư thế đứng, dùng hai tay bóp các cơ lưng rộng, xát vòng tròn bằng gan bàn tay, nắm tay...

Xoa bóp ngực và bụng, tiến hành ở tư thế ngồi và nằm, xát khoảng gian sườn bằng một hoặc hai tay, có thể xát bằng đầu ngón tay, lòng bàn tay hoặc những ngón tay co lại. Xát vùng hạ sườn, vùng bụng ở tư thế nằm ngửa, hai chân co hoặc tư thế ngồi... Cuối cùng tiến hành thở bằng cơ hoành (thở bụng). Xoa bóp chi trên bằng ách dùng ngón cái vuốt, xát các ngón tay, các cơ đốt ngón. Tiếp theo tiến hành cử động cổ tay và các khớp ngón. Xoa bóp ở đây dùng thủ thuật xát vòng tròn, véo bằng ngón cái và ngón trỏ. Xoa bóp khớp vai bằng ngón tay cái đặt phía trước và các ngón còn lại phía sau. Dùng cùi tay xát mặt trước khớp, sau đó cử động và xoa vuốt.

THANH LAN